Har man lyst til å trene litt for seg selv hjemme, men ikke vet helt hva slags øvelser en skal gjøre?
Vel, her er øvelser vist av landslagsutøverne Sander Knutsen (Sandnes JK) og Kornelius Eilertsen (Sande JK). Trykker du på bildet så er det en link til youtube videoen for hver økt.
Treningsøkt 1
Oppvarming (20 min):
1. Gå på tørne
2. Gå på hælene
3. Tøying med hamstringstrekk
4. Tøying fremside av lår med hold
5. Bevege sidelengs
6. Skøyehopp med landing
7. Krabbe rolig med knærne rett over bakken (forlengs og baklengs)
8 Krabbe rolig med rumpa rett opp (forlengs og baklengs)
Hoveddel (30 min)
Sirkeltrening med 6 øvelser:
30 sekunder på hver øvelse
15 sekunder pause mellom øvelser
4 runder totalt og 2 minutter pause mellom runder
1. Bevege seg side til side
2. Push ups
3. Løpe med høye kneløft
4. Rygghev (jorden rundt)
5. Bevege frem og tilbake (ta grep – og gå tilbake)
6. Mountain climbers
Avslutning, 10 minutter:
1. Hofteleddsbøyer
2. Fremside lår
3. Tøye rumpen i «duen»
4. «Hekkeløper»
5. Bryst, ligg på magen
6. Statisk «Jesus»
Treningsøkt 2
Oppvarming (20 min):
1. Rulle fra hæl til tå
2. Rull fra hæl til tå med liten skip
3. Verdens beste tøying:
«Opp og hold, stort skritt, tøy ut, og fugl»
4. Fremside lår tøying, bakover
5. Bevege sidelengs, og sidelengs med kryssteg
6. Krabbe rolig med knærne rett over bakken (alle retninger)
Hoveddel (30 min)
Sirkeltrening med 5 øvelser
og 4 runder:
1. Bevege sidelengs, alternativt med kryssteg
2. Push ups stilling med rotasjon (alternativt i stjerne)
3. Løpe med høye kneløft på stedet (alternativt hoppe med høye knær)
4. Liggende trap raise med strake armer ut til side
5. Bevege frem og tilbake (ta grep – og tilbake)
6. Mountain climbers
Avslutning, 10 minutter:
1. Hofteleddsbøyer
2. Fremside lår
3. Tøye rumpen i «duen»
4. «Hekkeløper»
5. Tøye bryst
6. Tøye skulder sittende (strake armer bak)
7. Statisk «Jesus»
Treningsøkt 3
Oppvarming (20 min):
1. Rulle fra hæl til tå med liten skip
2. Skip med strake ben
3. Skip med kneløft forlengs og sidelengs
4. «Verdens beste tøying» med hold, fugl og hamstringstrekk
5. Tøying fremside lår med hold
6. Bevege sidelengs med skyv
7. Bevege sidelengs med steg bak
8. Bevege sidelengs med steg foran
9. Liggende traip raise med jorda rundt
10. Push ups posisjon med raske armer (alternativt ta på skulder)
Hoveddel (30 min):
Koordinasjon
Slå med arm på føtter over «matta»
Stigeøvelser, med eller uten stige
Avslutning med sirkeltrening:
10 minutter:
1. Push ups (på knærne hvis det er tungt)
2. Knebøy
3. Liggende beinhev (bøyde bein hvis det er tungt)
4. Rygghev (bøyde armer hvis det er tungt)
5. Tøye bryst
6. Tøye skulder sittende (strake armer bak)
7. Statisk «Jesus»
Treningsøkt 4
Oppvarming (20 min):
1. Rulle fra hæl til tå med liten skip
2. Skip med strake ben
3. Skip med kneløft forlengs og sidelengs
4. «Verdens beste tøying» med hold, fugl og hamstringstrekk
5. Tøying fremside lår med hold
6. Bevege sidelengs med skyv
7. Bevege sidelengs med steg bak
8. Bevege sidelengs med steg foran
9. Liggende traip raise med jorda rundt
10. Push ups posisjon med raske armer (alternativt ta på skulder)
Hoveddel (30 min):
Koordinasjon
Slå med arm på føtter over «matta»
Stigeøvelser, med eller uten stige
Avslutning med sirkeltrening:
10 minutter:
1. Push ups (på knærne hvis det er tungt)
2. Knebøy
3. Liggende beinhev (bøyde bein hvis det er tungt)
4. Rygghev (bøyde armer hvis det er tungt)
5. Tøye bryst
6. Tøye skulder sittende (strake armer bak)
7. Statisk «Jesus»